“Το πρωί να τρως σαν βασιλιάς, το μεσημέρι σαν φτωχός και το βραδύ σαν ζητιάνος»

Όπως σωστά λέει  η πιο πάνω παλιά ρήση, το πρόγευμα  πρέπει να αποτελεί το σημαντικότερο γεύμα της ημέρας τόσο για τους ενήλικες όσο και για τα παιδία, και σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να αποφεύγεται. Το πρόγευμα αποτελεί το γεύμα που διακόπτει την πολύωρη «νηστεία»(10-12 ώρες που μεσολαβούν από το βράδυ). Είναι το γεύμα που θα μας εφοδιάσει με την ενεργεία που χρειαζόμαστε για ξεκινήσουμε την μέρα μας και πρέπει τουλάχιστον να καλυπτει το 25% των καθημερινων μας αναγκών.

Τι λένε οι έρευνες;

Αποτελέσματα από διάφορες έρευνες έχουν δείξει ότι η λήψη πρωινού είναι ιδιαίτερα σημαντική γιατί:

  • Βοηθά στη ικανοποιητική πρόσληψη ορισμένων  θρεπτικών συστατικών (π.χ. ασβεστίου, σιδηρου, βιταμίνης Δ, φυτικών ινών αλλά και υγρών) και έτσι μπορεί να επιτευχθεί καλύτερη διατροφική ισορροπία.
  • Βοηθά στην απώλεια βάρους αλλά και την  διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους. Αν παραλείπετε το πρωινό γιατί πιστεύετε ότι θα γλιτώσετε θερμίδες και ότι αυτό θα βοηθήσει στη απώλεια βάρους, ίσως να πρέπει να το ξανασκεφτείτε. Αποφεύγοντας το πρωινό  η απώλεια βάρους δεν αυξάνετε γιατί ο οργανισμός επιβραδύνει το μεταβολισμό του για να συντηρήσει ενεργεία. Επίσης ο οργανισμός απορυθμίζετε και αυξάνει  την αποθήκευση λίπους.  Επομένως το πρόγευμα  μπορεί να  βοηθήσει στη σωστή ρύθμιση του μεταβολισμού αλλά και στην αποφυγή «τσιμπημάτων» κατά την διάρκεια της υπόλοιπης μέρας, καθώς το πρόγευμα σταθεροποίει το σάκχαρο το οποίο με την σειρά του ελέγχει την όρεξη και τα επίπεδα ενέργειας. Έρευνες δείχνουν ότι άτομα που τρώνε πρωινό είναι πιο αδύνατα και έχουν πιο λίγες πιθανότητες να γίνουν παχύσαρκοι μελλοντικά.
  • Βελτιώνει την συγκέντρωση και την απόδοση στο σχολείο. Τα παιδία που παίρνουν πρωινό παρουσιάζουν ψηλότερα επίπεδα ενεργείας, συγκέντρωσης, και απόδοσης στο σχολείο. Αντίθετα έρευνες έδειξαν πως η μη λήψη πρωινού μπορεί να οδηγήσεις  σε μειωμένη απόδοση, συγκέντρωση, παχυσαρκία (μειωμένα και ασταθή επίπεδα σακχαρου), αρνητική διάθεση και κούραση.

5 Υγιεινές επιλογές για ένα ισορροπημένο πρόγευμα

Το πρόγευμα πρέπει να είναι ανάλογο με τις διατροφικές, ανάγκες, επιλογές, δραστηριότητες αλλά και την καθημερινότητα του κάθε ανθρώπου. Ένα ισορροπημένο  πρόγευμα πρέπει να περιλαμβάνει ένα τουλάχιστον  γαλακτοκομικό προϊόν (με προτίμηση προϊόντα χαμηλά σε λιπαρά), για τις πρωτεΐνες και το ασβέστιο, σύνθετους  υδατάνθρακες για ενεργεία (με προτίμηση προϊόντα ολικής άλεσης)και μια μερίδα φρούτου (είτε φρέσκο φρούτο ή χυμό φρούτου) για βιταμίνες και φυτικές ίνες.

  1. Δημητριακά προγεύματος ολικής άλεσης (π.χ. 3-4 κουταλιές νιφάδες βρώμης) σε ένα μικρό μπολ με γάλα ή γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά και φρούτα (φρέσκα ή αποξηραμένα) ή χυμό φρούτου ή 1 κουταλιά ξηρούς καρπούς ή 1 κουταλάκι μελί ή κανέλα.
  2. Σάντουιτς με 2 φέτες ψωμί ολικής άλεσης, τυρί χαμηλό σε λιπαρά ή 1 φέτα χαλούμι ή 1 φέτα άναρχη ανάλατη ή cottage cheese, με 1 φέτα λουντζα ή χαμ γαλοπούλας, ντομάτα, αγγουράκι μαρούλι ή αλλά  λαχανικά της αρέσκειας σας και 1 ποτήρι γάλα χαμηλό σε λιπαρά ή 1 χυμό φρούτου ή 1 φρέσκο φρούτο
  3. Ομελέτα με 1-2 αυγά, με διάφορα λαχανικά όπως μανιταρακια ή πιπεριές, 1-2 φετες χαμ γαλοπούλας, 1 φέτα τυρί χαμηλό σε λιπαρά και 1 μικρό ποτήρι φρέσκο χυμό ή 1 φρέσκο φρούτο.
  4. 1 φλιτζάνι γάλα χαμηλό σε λιπαρά  + 1 μπάρα δημητριακών  ή 3 κράκερ, φρυγανιές ή παξιμάδια με 1 λεπτή φέτα τυρί χαμηλό σε λιπαρά , 1 φέτα χαμ γαλοπούλας και 1 φρούτο
  5. Smoothies:1 μέτρια μπανάνα, 1 μέτριο μήλα, 1 καροτο,4 κουταλιές άπαχο γιαούρτι ή πρόβιο γιαούρτι, 1 κουταλιά αλεσμένο λιναρόσπορο, 1/2κουταλια linseed oil  ή  ένα smoothie με ½ μπανάνα, 1 πορτοκαλί ή ακτινίδιο, φράουλες, άπαχο γιαούρτι ή πρόβιο, αλεσμένα αμύγδαλα, καρύδια.

Στο δρόμο…

Για εσας που ο χρόνος είναι περιορισμένος  μπορείτε να ξεκινήσετε το πρόγευμα σας με κάτι εύκολο και απλό π.χ. χυμό φρούτου, γάλα χαμηλό σε λιπαρα,1 χούφτα ανάλατους ξηρούς καρπούς, κράκερ ολικής αλέσεως και να συμπληρώσετε το υπόλοιπο  στη δουλειά ή στο σχολείο.

Για εσάς που γυμνάζεστε…

Εάν γυμνάζεστε το πρωί καλό θα ήταν να μην αποφεύγετε το πρωινό. Φυσικά και δεν θα θέλατε να καταναλώσετε μεγάλη ποσότητα πρωινού πριν την εκγύμναση  αλλά βάλτε στόχο να καταναλώσετε τουλάχιστον το μισό πρωινό π.χ. 1 φέτα ψωμί με τυρί ή χαμ γαλοπούλας ή 1 μπανάνα. Είναι σημαντικό να λάβει ο οργανισμός σας έστω και μικρή ποσότητα υδατανθράκων έτσι ώστε να έχετε κάποιου είδους καύσιμο και περισσότερη αντοχή και απόδοση. Φυσικά μετά την εκγύμναση θα πρέπει να λάβετε οπωσδήποτε αυτό που λέμε «δεύτερο πρωινό», μέσα στο πλαίσιο της  1-2 ώρες μετά την εκγύμναση καθώς μέσα σε αυτό το χρονικό διάστημα αναπληρώνονται πιο αποτελεσματικά οι  αποθήκες γλυκογόνου στους μύες.

Το πρόγευμα πρέπει να γίνει μια απαραίτητη συνηθείας για όλους μας!

Προσοχή!! Οι ποσότητες που αναφέρονται στις πιο πάνω επιλογές θα πρέπει αν προσαρμοστούν ανάλογα με τα κιλά  και τις ημερήσιες ενεργειακές σας ανάγκες.

Comments

comments