Τα όσπρια παρέχουν πολλούς σύνθετους υδατάνθρακες με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη

Τα όσπρια αποτελούν αναπόσπαστο κομμάτι της παραδοσιακής ελληνικής διατροφής, όχι μονό το χειμώνα αλλά όλες τις εποχές του χρόνου. Παρότι  παραδοσιακά , αποτελούν άριστο τρόφιμο λόγω του προφίλ των θρεπτικών συστατικών που παρέχουν. Στην κατηγορία αυτή συμπεριλαμβάνονται τα  κουκιά, οι φάκες, το λουβί, τα φασόλια και τα ρεβίθια.

Διατροφική αξία

Πρόκειται για τρόφιμα μεγάλης διατροφικής αξίας, υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη,  σύνθετους υδατάνθρακες, φυτικές ίνες, χαμηλά σε λιπαρά και νάτριο , με ελάχιστα κορεσμένα λιπαρά , χωρίς χοληστερίνη και χωρίς γλουτένη.

Μια τυπική μερίδα όσπριων βρασμένων (1 φλιτζάνι) χωρίς επιπρόσθετα υλικά και καλά στραγγισμένο αποδίδει γύρω στις 150 θερμίδες.  100γρ. ωμα έχουν κατά μέσο όρο 350 θερμίδες.

Τα όσπρια αποτελούν μια πολύ οικονομική και ποιοτική πηγή πρωτεΐνης, αφού περιέχουν σχεδόν διπλάσιες πρωτεΐνες σε σχέση με τα σιτηρά, ενώ δεν περιέχουν γλουτένη οπότε είναι κατάλληλα και για άτομα με δυσανεξία στη γλουτένη.

Επίσης, τα όσπρια  είναι άριστη πηγή φυτικών ινών (κυρίως διαλυτές αλλά και αδιάλυτες) . Οι  αδιάλυτες φυτικές ίνες βοηθούν στην αποβολή του λίπους από τα έντερα παρέχοντας προστασία από τη δημιουργία καρκίνου του εντέρου, ενώ οι  διαλυτές φυτικές ίνες συνδέονται με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης καρδιοπαθειών καθώς βοηθούν στη μείωση της χοληστερόλης, των τριγλυκεριδίων, και την σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα. Επιπλέον τα όσπρια παρέχουν πολλούς σύνθετους υδατάνθρακες με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη  (τρόφιμα βραδείας απορρόφησης) που σημαίνει ότι επηρεάζουν το σάκχαρο του αίματος ήπια και δεν προκαλούν απότομες αυξομειώσεις.

Επιπλέον, είναι πλούσια σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β όπως το φολικο οξύ, μέταλλα όπως κάλιο, ασβέστιο και σίδηρο και ιχνοστοιχεία όπως μαγνήσιο, ψευδάργυρο.

Οφέλη στην υγεία

Η συχνή κατανάλωση οσπρίων στο πλαίσιο μιας ισορροπημένης διατροφής με μειωμένη πρόσληψη προϊόντων κρέατος και ζωικών λιπαρών φαίνεται ότι μπορεί να μειώσει τις πιθανότητες  εμφάνισης διαβήτη τύπου 2, καρδιαγγειακών νοσημάτων και διαφόρων τύπων καρκίνου. Επιπλέον, μπορεί να οδηγήσει σε χαμηλότερη πρόσληψη θερμίδων και καλύτερο  γλυκαιμικό έλεγχο ως αποτέλεσμα την απώλεια βάρους και την ελάττωση σωματικού λίπους.

Χρήσιμες συμβουλές και συνδυασμοί

  • Είναι σημαντικό να συνδυάζουμε τα όσπρια με άλλα φυτικά τρόφιμα όπως ρύζι, καλαμπόκι, ζυμαρικά, ξηρούς καρπούς, σπόρους, ταχίνι, λαχανικά για να συμπληρώσουμε το αμινοξύ μεθειονίνη, ένα βασικό αμινοξύ στο οποίο υστερούν οι φυτικές πρωτεΐνες των όσπριων.
  • Καλό θα ήταν να συνδυάζουμε τα όσπρια με τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C (π.χ. χυμός λεμονιου, ντομάτες, πράσινες πιπεριές, κ.λ.π.), β καροτένιο (π.χ. καρότο) και μηλικό οξύ (π.χ. κρασί λευκό), καθώς αυτές οι ουσίες αυξάνουν την βιοδιαθεσιμότητα (την απορρόφηση) του σιδήρου που βρίσκεται στα όσπρια.
  • Συχνά ορισμένα όσπρια, ακόμα και σε άτομα με υγιές πεπτικό σύστημα, μπορεί να είναι δυσκολοχώνευτα, προκαλώντας φουσκώματα, στομαχικές ενοχλήσεις, αέρια, κ.α. Η προσθήκη κατά το μαγείρεμα, καρότων ψιλοκομμένων και αρωματικών όπως δάφνη, μάραθο, θυμάρι μπορεί να διευκολύνει την πέψη.

Comments

comments