Ο μητρικός θηλασμός αποτελεί το μοναδικό φυσιολογικό και φυσικό τρόπο σίτισης των βρεφών. Το μητρικό γάλα αποτελεί την ιδανική τροφή για τα βρέφη ειδικά τους πρώτους 6 μήνες ζωής.

Η περίοδος του θηλασμού θεωρείται διατροφικά απαιτητική καθώς η ποσοτική και ποιοτική σύσταση του μητρικού γάλακτος  επηρεάζεται σημαντικά από τη διατροφή αλλά και την ενυδάτωση της  μητέρας.

Τα μικροθρεπτικά συστατικά (βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία) του μητρικού γάλακτος που επηρεάζονται από την διατροφή της μητέρας είναι: βιταμίνες  Β (θειαμίνη(β1), ριβοφλαβίνη (β2), βιταμίνες  β6 και β12), βιταμίνη Δ , βιταμίνη Α (γαλακτοκομικά προϊόντα, ψάρια, γάλα), ιώδιο (πηγές γαρίδες, αυγά , τυριά, ψωμί κτλ), σελήνιο (σολομός, ηλιόσποροι, κοτόπουλο, βοδινό). Τα υπόλοιπα θρεπτικά συστατικά δεν επηρεάζονται από την διατροφή της μητέρας και παραμένουν σταθερά.

Ενεργειακές ανάγκες της θηλάζουσας μητέρας

Για να παραχθούν  100ml γάλακτος ξοδεύονται 85 θερμίδες από τη μητέρα.  Η μέση ημερησία παράγωγη γάλακτος για τους πρώτους 6 μήνες είναι περίπου 750ml , άρα καθημερινά ξοδεύονται 700 θερμίδες περίπου κατά τον θηλασμό. Μερικές από αυτές τις θερμίδες καλύπτονται από τα αποθέματα λίπους που δημιουργήθηκαν στην εγκυμοσύνη, με αποτέλεσμα μια μητέρα που θηλάζει να χρειάζεται περίπου 500 θερμίδες επιπλέον  από την διατροφή για τους πρώτους 6 μήνες. Υπέρβαρες ή παχύσαρκες μητέρες μπορεί να μην χρειάζονται επιπλέον θερμίδες.

Απώλεια βάρους κατά την διάρκεια του θηλασμού

Για να μπορέσετε να συνεχίσετε την ικανοποιητική παραγωγή γάλακτος θα πρέπει να αποφύγετε την απώλεια βάρους για τους πρώτους δυο μήνες. Άλλωστε κατά την διάρκεια του θηλασμού η μητέρα  χάνει σταδιακά το επιπρόσθετο βάρος (περίπου 0.5-1 κιλό τον μήνα) γιατί το χρησιμοποίει για την παράγωγη γάλακτος. Αν περιορίσετε τις θερμίδες που προσλαμβάνετε καθημερινά για να χάσετε πιο γρήγορα κιλά, ταυτόχρονα θα μειωθεί η παραγωγή γάλακτος, με αποτέλεσμα να μην καλύπτονται οι ανάγκες του βρέφους και να εμποδίζετε η ανάπτυξή του. Θα πρέπει να δώσετε ιδιαίτερη προσοχή  στο να προσλαμβάνετε αρκετή ενέργεια, πρωτεΐνη, ασβέστιο σίδηρο αλλά και φιλικό οξύ (πηγές: πράσινα φυλλώδη λαχανικά) από την διατροφή σας για να μπορέσετε να αναπληρώνετε αυτά που χάνονται ή μεταδίδονται στο παιδί.

 Διατροφικές συμβουλές

Για να είναι το γάλα  ποιοτικά και ποσοτικά επαρκές την περίοδο θηλασμού, θα πρέπει η διατροφή της μητέρας να πληρεί κάποιες προϋποθέσεις:

  • Απαραίτητη είναι η κατανάλωση μικρών και συχνών γευμάτων.
  • Ποικιλία τροφίμων: Το 50-55%  της ημερησίας ενεργειακής κατανάλωσης θα πρέπει να προέρχεται από τους υδατάνθρακες, το 25-30% από το λίπος και το 15-20% από τις πρωτεΐνες.
    • 6-10 μερίδες αμύλου τη μέρα
    • 3-4 μερίδες γάλακτος την μέρα (π.χ. 1 ποτήρι γάλα, 1 μικρό κεσεδάκι γιαούρτι)
    • 5-6 μερίδες κρέατος ή ισοδύναμου τη μέρα
    • 2-4 φρούτα την μέρα
    • 2 -3 μερίδες λίπους την μέρα
    • Το καλό θα ήταν να προσλαμβάνετε τις επιπλέον θερμίδες που χρειάζεστε από υγιεινά ενδιάμεσα σνακ π.χ. σάντουιτς χαμ γαλοπούλα και τυρί, ένα γιαουρτάκι κ.α.
    • Τη περίοδο του θηλασμού αποφύγετε τροφές που είναι πλούσιες σε θερμίδες και υστερούν σε θρεπτικά συστατικά όπως : γλύκα, καραμέλες, τηγανιτά, πατατάκια κτλ) προτιμήστε τροφές πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά όπως δημητριακά ολικής άλεσης, φρούτα, λαχανικά, γαλακτοκομικά.
    • Ενυδάτωση: Απαραίτητα τα 2-3  λίτρα νερού (8-12 ποτήρια νερό) τη μέρα  ή κατανάλωση ποσότητας που ικανοποιεί τη δίψα ή ποσότητα που κρατάει τα ούρα σε πολύ ξέβαθο κίτρινο χρώμα. Καλό θα ήταν να καταναλώνετε υγρά ενδιάμεσα των γευμάτων και κατά την διάρκεια του θηλασμού.
    • Καφεΐνη: Η μεγάλη κατανάλωση καφεΐνης π.χ.καφες, μαύρο τσάι, αναψυκτικά τύπου κόλα, πρέπει να περιορίζεται καθώς η καφεΐνη μπορεί να περάσει στο μητρικό γάλα και μπορεί να προκαλέσει αϋπνίες στο βρέφος. Δοκιμάστε ροφήματα χωρις καφεΐνη ή 1-2 κουταλάκιa καφέ / νεσκαφέ την μέρα αλλά όχι περισσότερο.
    • Αλκοόλ: Η συχνή κατανάλωση αλκοόλ θα πρέπει να αποφεύγεται γιατί περνά στο μητρικό γάλα και μπορεί να αλλοιώσει τη γεύση του και να κάνει το βρέφος πολύ ενεργητικό. Εάν θα καταναλώσετε αλκοόλ περιοριστείτε σε μια μονάδα π.χ. 1 μικρό ποτήρι κρασί (125 ml) ή 1 μικρό ποτήρι μπύρα κτλ.) ακριβώς μετά τον θηλασμό ουτως ώστε μέχρι τον επόμενο να μειωθεί η ποσότητα στο γάλα.
    • Προσοχή σε τσάγια από βότανα που επιτρέπονται κατά την διάρκεια του θηλασμού αλλά σε ποσότητα όχι μεγαλύτερη από 1 -2 φλ. τη μέρα  π.χ. αλόης, ευκαλύπτου, τζινσεγκ, γλυκάνισος, γλυκόριζα.
    • Δεν υπάρχει επιστημονική απόδειξη για συγκεκριμένες τροφές που πρέπει να αποφεύγονται κατά  την διάρκεια του θηλασμού. Αν όμως μετά τη κατανάλωση κάποιου είδους τροφής παρουσιαστεί αναστάτωση στο βρέφος (π.χ. κολικοί) καλό θα ήταν να περιοριστεί η συγκεκριμένη τροφή για κάποιο χρονικό διάστημα. Παραδείγματα τέτοιου είδους τροφών είναι: όσπρια, κουνουπίδι, μπρόκολο, κρεμμύδι, πράσο , αγκινάρες.
    • Τροφές με έντονες μυρωδιές όπως το κρεμμύδι, σκόρδο, μπαχαρικά, καλό θα ήταν να αποφεύγονται  ή να περιορίζονται στο ελάχιστο από την θηλάζουσα μητέρα καθώς περνανε από το μητρικό γάλα, μπορούν να αλλοιώσουν τη γεύση του και να επηρεάσουν αρνητικά το βρέφος.
    • Οι συνήθης τροφές που προκαλούν αλλεργίες όπως: αγελαδινό γάλα, φιστίκια, αυγά, ψάρι, σιτάρι, σε οικογένειες με ιστορικό αλλεργίας πιθανόν να δημιουργήσουν κάποια ευαισθησία στο βρέφος μετά την κατανάλωση τους από την θηλάζουσα μητέρα
    • Εμπλουτισμός διαιτολογίου σε σίδηρο. π.χ. σπανάκι παντζάρια, παστά φρούτα, ξηροί καρποί, δημητριακά ολικής άλεσης , όσπρια.
    • Βιταμίνη Δ (πηγές: συκώτι, αυγά, γαλακτοκομικά προϊόντα, γάλα, ψάρια): μητέρες που δεν παίρνουν επαρκής ποσότητες βιταμίνης Δ και δεν εκτίθενται στον ηλιο μπορεί να είναι σε κίνδυνο ελλείψεις της βιταμίνης αυτής. Στην περίπτωση αυτή τα συμπληρώματα είναι απαραίτητα.
    • Ασβέστιο: 1300 -1500mg τη μέρα (3-4 μερίδες γαλακτοκομικών προϊόντων) π.χ. 1 ποτήρι γάλα, 1 μικρό κεσεδάκι γιαούρτι, 30 γρ. τυρί.
    • Ω-3 λιπαρά οξέα (απαραίτητα για την ανάπτυξη του εγκέφαλου του βρέφους): τουλάχιστον 2-3 μερίδες τροφών πλούσιων σε ω-3 (π.χ. λιπαρά ψάρια, θαλασσινά, λιναρόσπορος, καρύδια) για να πάρετε την συνιστάμενη ημερήσια πρόσληψη.
    • Σακχαρίνη (υποκατάστατο ζάχαρης 300-400 φόρες πιο γλυκιά από την ζάχαρη π.χ. Sweet ‘N Low ) –αποφύγετε κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης και του θηλασμού.
    • Δεν υπάρχει λόγος να στερήσετε από τον εαυτό σας την απόλαυση ενός μικρού γλυκού κάθε τόσο.
    • Εντάξτε την άσκηση στην καθημερινότητα σας!

Η σωστή διατροφή κατά τη διάρκεια του θηλασμού είναι πολύτιμης σημασίας για την επαρκή θρέψη του νεογνού και της θηλάζουσας μητέρας.

Comments

comments