Κορεσμένα λιπαρά

Τα κορεσμένα λιπαρά είναι γνωστά ως τα «κακά» λιπαρα επειδή μέσα από έρευνες έχουν συσχετιστεί με αυξημένο κίνδυνο καρδιαγγειακών νοσημάτων και διάφορα είδη καρκίνου όπως π.χ. καρκίνο του παέως εντέρου και καρκίνο του προστάτη. Η υπερκατανάλωση κορεσμένων λιπαρών μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα ολικής χοληστερόλης αλλά και της κακής χοληστερόλης (LDL) στο αίμα. Παρόλα αυτά δεν επιδρούν όλα τα κορεσμενα λιπαρα με τον ίδιο τρόπο στα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα.

Είναι όλα τα κορεσμένα λίπη «κακά»;

Πρόσφατες μελέτες έχουν δείξει ότι  σε αντίθεση με αλλά κορεσμενα λιπαρα το  στεατικό οξύ δεν επηρεάζει αρνητικά τα επίπεδα χοληστερόλης ή τους άλλους παράγοντες κινδύνου για καρδιαγγειακή νόσο . Το κορεσμένο στεατικό οξύ (που έχει 18 άτομα άνθρακα), βρίσκεται στο χοιρινό και μοσχαρίσιο κρέας, στο κοτόπουλο χωρίς πέτσα, στο ελαιόλαδο, στο τυρί, στο γάλα και την σοκολάτα. Πιο συγκεκριμένα έρευνα που δημοσιεύτηκε στο American Journal of Clinical Nutrition,  έδειξε ότι η κατανάλωση άπαχου κρέατος σε καθημερινή βάση βελτίωσε τα επίπεδα της χοληστερόλης, και το στεατικό οξύ  στο κρέας θεωρήθηκε  η αιτία της θετικής αυτής αλλαγής .

Τα κορεσμένα λιπαρά αποτελούν και αυτά μέρος της διατροφής μας, κυρίως ως συστατικό που μας προσφέρει ταυτόχρονα   μερικά σημαντικά και ωφέλιμα θρεπτικά συστατικά π.χ. γαλακτοκομικά προϊόντα . Όμως, η υπερκατανάλωση των κορεσμένων λιπαρών ή οποιουδήποτε άλλου λίπους  θα πρέπει να είναι περιορισμένη, καθώς μακροπρόθεσμα μπορεί να οδηγήσει στην παχυσαρκία, η οποία είναι ένας σημαντικός παράγοντας κινδύνου για καρδιακή νόσο.

Τροφές πλούσιες σε κορεσμένο (ζωικό) λίπος: ζωικό βούτυρο , «ghee» και λαρδί, σκληρά τυριά, λάδι καρύδας, δέρμα κοτόπουλου, είδη κρέατος πλούσια σε λίπος π.χ. σαλάμι, λουκάνικα, μπέικον, μπισκότα, κέικ, κρέμα γάλακτος, σφολιάτες, γαλακτοκομικά προϊόντα με πλήρη λιπαρά κ.α.

Κορεσμένα λιπαρά και υγεία

Συστάσεις πρόσληψης

Σύμφωνα με  τις διατροφικές συστάσεις της Αμερικανικής Καρδιολογικής Ένωσης συστήνεται η πρόσληψη κορεσμένου  λίπους να μην ξεπερνά το 7% της ολικής ενεργειακής πρόσληψης. Εάν για παράδειγμα οι ενεργειακές ανάγκες ενός ατόμου είναι 2000 θερμίδες/μερα τότε  οι  140 θερμίδες  από αυτές πρέπει να προέρχονται από κορεσμένα λιπαρά, περίπου 16 γρ.  κορεσμένου λίπους τη μέρα, όχι περισσότερο.

Περιεκτικότητα κορεσμένου λίπους σε διάφορα τρόφιμα

Τρόφιμα

Κορεσμένο λίπος (γρ.)

2 φέτες μπέικον τηγανιτό (100γρ.)

10

1 φλιτζάνι ολόπαχο γάλα (250ml)

5

Κοτόπουλο  στην σχάρα με το δέρμα (100γρ.)

3.5

1 κουταλιά της σούπας βούτυρο

2.5

 

Συμβουλές για μια πιο υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή

Σήμερα η κατανάλωση  κορεσμένου λίπους  ξεπερνά  τη μέγιστη συνιστώμενη ποσότητα (περίπου 15%- 20% των θερμίδων).   Οι προσπάθειες για την μείωση του πρέπει να συνεχιστούν. Επομένως  πιο κάτω δίνονται μερικοί τρόποι με τους οποίους μπορείτε να μειώσετε την πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών από την διατροφή σας:

  • Αφαιρέστε το ορατό λίπος στο κρέας ή το δέρμα στα πουλερικά.
  • Προτιμήστε το κρέας στην σχάρα ή τον φούρνο  ή στον ατμό παρά μεθόδους μαγειρέματος που προσθέτουν λίπος π.χ.  τηγάνισμα.
  • Περιορίστε την κατανάλωση τροφίμων όπως λουκάνικα, πίτες, σφολιάτες, κέικ, γλυκά.
  • Επιλέξτε γαλακτοκομικά προϊόντα μέτριου λίπους ή άπαχα.
  • Προτιμήστε στα φυτικά έλαια που είναι πλούσια σε ακόρεστο λίπος («καλό» λίπος) π.χ. ελαιόλαδο, ηλιέλαιο κ.α.).
  • Να ελέγχετε   τις ετικέτες τροφίμων (ανά 100γρ) για την περιεκτικότητα  κορεσμένου λίπους (Saturated Fat).
    • Τρόφιμα χαμηλής περιεκτικότητας σε κορεσμένα λιπαρά, περιέχουν 1.5 γρ. ή λιγότερο κορεσμένο λίπος ανά 100γρ.
    • Τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε κορεσμένα λιπαρά, περιέχουν περισσότερο από 5γρ. κορεσμένο λίπος ανά 100γρ

Comments

comments