Αν  το καλοκαίρι εκτός από όμορφες και ξέγνοιαστες  αναμνήσεις  σας άφησε με 3-4 παραπανήσια κιλά μην πανικοβάλλεστε! Με λίγη προσπάθεια και θέληση μπορείτε να απαλλαγείτε από τα περιττά κιλά και να σταματήσετε την ανοδική πορεία της ζυγαριάς σας. Τα καλά νέα είναι ότι το πιθανότερο τα κιλά που έχετε πάρει  να είναι προσωρινά, καθώς η επιστροφή στη ρουτίνα μπορεί να σας φέρει και πάλι σε ισορροπία.

Καλό θα ήταν να αποφύγετε την γρήγορη απώλεια βάρους, ακολουθώντας  αυστηρές-στερητικες δίαιτες,  καθώς είναι πολύ πιθανόν να ξαναπάρετε τα διπλάσια κιλά με ευκολία.  Θέστε ως στόχο την απώλεια 0,5-1 κιλού την εβδομάδα. Έτσι θα μπορείτε να διατηρήσετε μακροπρόθεσμα το νέο –χαμηλότερο βάρος σας και να χάσετε λίπος. Αυτό που προτείνετε για τη σωστή και υγιεινή απώλεια βάρους είναι οι  μικρές αλλαγές στην διαιτητική συμπεριφορά του ατόμου.

Διατροφικές αλλαγές για την απώλεια βάρους – κιλά

Ψυχολογία: Για να επιτύχετε την σταδιακή απώλεια βάρους πρέπει να είστε ψυχολογικά προετοιμασμένοι ότι θα  μπείτε σε ένα ισορροπημένο διατροφικό πρόγραμμα που θα συμπεριλαμβάνει την κατανάλωση 5 μικρών γευμάτων ημερησίως ( πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό και 2-3 ενδιάμεσα σνακ).

Κατανάλωση πρωινού: Η  καθημερινή κατανάλωση πρωινού  δεν πρέπει να παραλείπετε. Το πρωινό μπορεί να  βοηθήσει στη σωστή ρύθμιση του μεταβολισμού αλλά και στην αποφυγή «τσιμπημάτων» κατά την διάρκεια της υπόλοιπης μέρας. Η κατανάλωση  πρωινού  σταθεροποίει το σάκχαρο το οποίο με την σειρά του ελέγχει την όρεξη και τα επίπεδα ενέργειας.

Προγραμματίστε τα γεύματα  και τα σνακ που θα καταναλώσετε  από πριν, για να μην βρεθείτε στον πειρασμό να καταναλώσετε κάτι ανθυγιεινό  βιαστικά και λαίμαργα. Καλό θα ήταν το κυρίως γεύμα να ήταν το μεσημεριανό  και  πιο ελαφρύ το βραδινό .  Προετοιμάστε το γεύμα σας από πριν και πάρτε το στη δουλειά , αν λόγω φόρτου εργασίας δεν έχετε χρόνο παραγγείλετε στη δουλειά κάτι υγιεινό όπως σαλάτα με κοτόπουλο στην σχάρα με ψωμί ολικής άλεσης. Το βράδυ επιλέξτε κάτι ελαφρύ όπως δημητριακά ολικής άλεσης με γάλα χαμηλό σε λιπαρά,  ή τοστ με τυρί χαμηλό σε λιπαρά ,χαμ γαλοπούλα, ντομάτα, αγγουράκι, μαρούλι ή ακόμα γιαουρτάκι με μέλι ή φρέσκα φρούτα  και φρυγανιές.

Τρώτε αργά και μικρές μπουκιές: Ο εγκέφαλος χρειάζεται περίπου 20 λεπτά για να παραλάβει το αίσθημα του κορεσμού και να συνειδητοποιήσετε ότι έχετε χορτάσει. Τρώγοντας αργά και μικρές μπουκιές θα μπορείτε να καταναλώνετε πιο σωστές ποσότητες ανάλογα με το αίσθημα της πείνας σας αλλά και να  απολαυσετε το κάθε σας φαγητό.

Επιλέξτε προϊόντα ολικής άλεσης: Τα δημητριακά και προϊόντα ολικής άλεσης, τα λαχανικά, οι σαλάτες κάθε τύπου και  τα φρούτα είναι τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες, οι οποίες δημιουργούν το αίσθημα του κορεσμού πιο γρήγορα μειώνοντας  το αίσθημα της πείνας. Επιπλέον, οι φυτικές ίνες μπορούν να διατηρήσουν σταθερά τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα και  συμβάλλουν στην καλή λειτουργία του εντέρου.

Προσέξτε τις ποσότητες φαγητού: Εάν υπερβάλλετε στις ποσότητες που καταναλώνετε καθημερινά, η απώλεια βάρους δεν θα έρθει. Μπορείτε να περιορίσετε τα συνοδευτικά με το κυρίως γεύμα σας π.χ. ψωμί, τόνος, φέτα, ελιές και να καταναλώνετε πιο απλά γεύματα.

Συνοδεύστε τα κυρίως γεύματα σας με λαχανικά: Συνοδεύστε τα 2 κύρια πιάτα της μέρας (μεσημεριανό, βραδινό) με σαλάτα ή χόρτα βραστά της αρεσκείας σας. Χρησιμοποιήστε ελεύθερα, ξύδι, λεμόνι, μουστάρδα (χωρις επιπρόσθετη ζάχαρη).

Περιορίστε τους  διατροφικούς πειρασμούς και επιλέξτε υγιεινά σνακ: Όταν δεν βλέπουμε κάτι ή δεν είναι διαθέσιμο στον χώρο μας είναι πιο εύκολο να το αποφύγουμε. Ανακαλύψτε συγκεκριμένα τρόφιμα ή σνακ που σας  βάζουν στον πειρασμό π.χ. σοκολάτες, τσιπς κ.α. και δοκιμάστε να μην τα αγοράσετε καθόλου.  Σιγά σιγά θα αισθανθείτε περισσότερο αυτοέλεγχο. Προτιμήστε για σνακ  φρέσκα φρούτα ή χυμούς χωρις επιπρόσθετη ζάχαρη, γιαουρτάκι του φρούτου προκειμένου να ικανοποιήσετε την  επιθυμία σας για γλυκό τις απογευματινές ώρες.

Καταναλώστε τουλάχιστον 2-3 φρούτα την μέρα: Τα φρούτα μπορούν να προσφέρουν  πολλές βιταμίνες αλλά  και να ανακόψουν την επιθυμία για γλυκό. Καθημερινά μπορείτε να επιλέγετε φρέσκα ή κατεψυγμένα ή αποξηραμένα φρούτα ή και μικρές ποσότητες χυμό φρούτων . Ιδιαίτερα σημαντικό θα ήταν να καταναλώνετε  ποικιλία  φρούτων  γιατί το κάθε ένα περιέχει διαφορετικές βιταμίνες. Τα φρούτα όμως  δεν μπορούν να καταναλωθούν σε ελεύθερες ποσότητες καθώς  περιέχουν  φυσική ζάχαρη (φρουκτόζη) και έχουν θερμίδες (περίπου 60 θερμίδες ανα μερίδα φρούτου).

Περιορίστε τα «κακά» λιπαρά τα οποία εμπεριέχονται σε τρόφιμα όπως το βούτυρο, μπισκότα, σοκολάτες, τσιπς, τηγανητά, λίπος γύρω από το κρέας. Επιλέξτε τροφές πλούσιες σε μονοακόρεστα  (π.χ. ελαιόλαδο) και ω-3 λιπαρά οξέα (π.χ. ψάρια – σολομός, τσιπούρα, φαγκρί, ροσσι κ.α.).

Περιορίστε το αλάτι:  Σε συνδυασμό με την άφθονη κατανάλωση νερού και την διούρηση , ο οργανισμός θα μπορέσει να αποβάλει τα περίσσια υγρά  και τις κατακρατήσεις  με αποτέλεσμα να  «ξεφουσκώσει».

Μαγειρέψτε υγιεινά: Προτιμήστε τρόφιμα μαγειρεμένα στην σχάρα ή βραστά  και καταναλώστε άπαχα κρεατικά,  πουλερικά και ψάρια. Περιορίστε την προσθήκη λαδιού στο μαγείρεμα αλλά και στις σαλάτες ή άλλες τροφές που καταναλώνουμε, καθώς 1  κουταλιά της σούπας λάδι προσδίδει περίπου 130 θερμίδες.

Πιείτε άφθονο νερό: Οι ανάγκες σε νερό εξακολουθούν να είναι μεγάλες και μετά το καλοκαίρι.

Περιορίστε το αλκοόλ: Το αλκοόλ προσδίδει αρκετές θερμίδες και η υπερκατανάλωση του μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την υγεία.

Εντάξτε την άσκηση στην καθημερινότητα σας: Βάλτε στόχο να ασκείστε καθημερινά τουλάχιστον 30-45 λεπτά, καθώς αυτό θα βοηθήσει όχι μονό στη απώλεια βάρους αλλά στην βελτίωση της υγείας και της ψυχολογίας σας. Αν  δεν ασκείστε καθόλου θέστε μικρούς στόχους  π.χ. 30 -45 λεπτά άσκηση τρεις φορές την εβδομάδα, μέχρι σιγά σιγά να σας γίνει συνήθεια η καθημερινή άσκηση.  Οργανώστε το χρόνο σας και επιλέξτε ένα είδος άσκησης που σας ταιριάζει περισσότερο.

Αντιμετωπίστε την όλη διαδικασία απώλειας βάρους (κιλά) με αισιοδοξία!

Comments

comments