Γλυκαιμικός δείκτης (ΓΔ) – Glycemic Index (GI)

Ο γλυκαιμικός δείκτης είναι ένα « εργαλείο» που κατατάσσει τα τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες σύμφωνα με το βαθμό στον οποίο αυξάνουν τα επίπεδα σακχάρου του αίματος μετά  το φαγητό.  Με τον δείκτη αυτό τα τρόφιμα ταξινομούνται σε μια κλίμακα από το 0 έως το 100, με το 100 να είναι η τιμή που αντιστοιχεί στα τρόφιμα αναφοράς, όπως η γλυκόζη ή το άσπρο ψωμί. Ουσιαστικά,  η τιμή που δίνεται στα τρόφιμα «αντικατοπτρίζει» το πόσο γρήγορα γίνεται η πέψη και η απορρόφηση των υδατανθράκων που περιέχουν, από τον οργανισμό. Τρόφιμα χαμηλού γλυκαιμικου δείκτη πέτονται αργά και απελευθερώνουν σταδιακά ινσουλίνη ενώ  τρόφιμα ψηλού γλυκαιμικου δείκτη πέτονται γρήγορα αυξάνοντας γρήγορα το σάκχαρο του αίματος και συνεπώς τα επίπεδα ινσουλίνης μετά την κατανάλωση τους. Ο πιο κάτω πινάκας δείχνει μερικά παραδείγματα τροφίμων χαμηλού, μετρίου και υψηλού γλυκαιμικου δείκτη.

  Χαμηλού ΓΔ Μέτριου ΓΔ Υψηλού ΓΔ
Τροφές ΦρουκτόζηΛακτόζηΔημητριακά ολ.αλΒρώμηΠολύσπορο ψωμίΠίτταΤορτιγια ολικής άλεσηςΓλυκοπατάταΡύζι τύπου πασματινΜακαρόνιαΜήλο, μπανάνα, κεράσια

Πορτοκάλι, δαμάσκηνα, γκρειπφρουτ, σταφύλια

Καρότα

Χυμός μήλου/πορτοκαλι

Όσπρια

Περισσότερα είδη σοκολάτας

Παγωτό χαμηλό σε λιπαρά

Γάλα

Γιαούρτι

Φυστικια

 

ΚρουασάνΠατάτα βραστήΒερίκοκοΑνανάςΣταφίδεςΜέλι Δημητριακά με ζάχαρηΔημητριακά πρωινούCornflakes χωρις ζάχαρηΨωμί ολικής άλεσης (μαύρο)Ψωμί άσπροΡυζογκοφρετεςΚολοκύθαΚουκιάΠουρέ πατάταςΆσπρο ή μαύρο ρύζιΚαρπούζι

Γογγύλι

γλυκά

Γλυκόζη

 

 

Ο τελικός γλυκαιμικος δείκτης τροφίμων  επηρεάζεται από : την φυσική μορφή των τροφίμων, τον τρόπο επεξεργασίας τους, τον τύπο φυτικών ινών, τον τύπο του αμύλου τον τύπος του σακχάρου και τον τρόπος μαγειρέματος.

Γενικά όσο πιο ακατέργαστο είναι ένα τρόφιμο που περιέχει υδατάνθρακες, τόσο πιο αργά αυξάνει το σάκχαρο στο αίμα,  ενώ  όσο περισσότερο το βράζουμε ή το τεμαχίζουμε ένα τρόφιμο τόσο πιο γρήγορα αυξάνει το σάκχαρο στο αίμα. Τρόφιμα πλούσια σε διαλυτές φυτικές ίνες, αυξάνουν τον όγκο των τροφίμων και να  επιβραδύνουν την πέψη, έτσι τροφές όπως  η βρώμη, τα μήλα αλλά και τα περισσότερα όσπρια έχουν χαμηλό γλυκαιμικο δείκτη.

Η προσθήκη τροφίμων  πλούσιων σε λίπος και πρωτεΐνη στα αμυλούχα τρόφιμα επιβραδύνει την πέψη αλλά και την απορρόφηση του γεύματος και μειώνει τον συνολικό γλυκαιμικο δείκτη.  Για παράδειγμα οι πατάτες μπορούν να καταναλωθούν με το κρέας ή με λαδί ,  και το ψωμί με βούτυρο.

Εφαρμογή γλυκαιμικου δείκτη για καλύτερη υγεία , πρόληψη  αλλά και αντιμετώπιση  χρόνιων παθήσεων

Η ενσωμάτωση τροφίμων χαμηλού γλυκαιμικου δείκτη στο διαιτολόγιο μπορεί να βοηθήσει  την απελευθέρωση της γλυκόζης στο αίμα πιο ομοιόμορφα κατά τη διάρκεια της ημέρας . Υπάρχουν στοιχεία που υποστηρίζουν ότι οι δίαιτες με   γενικά χαμηλό ΓΔ έχουν ευεργετικές επιδράσεις στην πρόληψη  και αντιμετώπιση του διαβήτη, πολυκιστικων ωοθηκών  και της στεφανιαίας νόσου, επειδή  μειώνουν τις απαιτήσεις για ινσουλίνη και βελτιώνουν τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα . Οι έρευνες έχουν επίσης συσχετίσει την χρήση γλυκαιμικού δείκτη σε σχέση με την παχυσαρκία, καθώς έχει ειπωθεί ότι οι δίαιτες χαμηλού ΓΔ μπορούν να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους, επειδή είναι πιο χορταστικές .  Παρολ΄αυτα  δεν είναι ξεκάθαρο εάν αυτό οφείλεται στον γλυκαιμικό δείκτη ή σε άλλα χαρακτηριστικά των τροφίμων με χαμηλό ΓΔ όπως υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες

Εφαρμογή γλυκαιμικού δείκτη για καλύτερη αθλητική απόδοση

Επιπρόσθετα, ο δείκτης αυτός μπορεί να εφαρμοστεί στον αθλητικό τομέα καθώς το είδος του υδατάνθρακα που καταναλώνεται μπορεί να βοηθήσει την αθλητική απόδοση αλλά και την ανάρρωση μετά την άσκηση. Τα τρόφιμα με χαμηλό ΓΔ  μπορούν να βοηθήσουν στην αύξηση της αντοχής, ενώ τα τρόφιμα και τα ποτά υψηλού ΓΔ οδηγούν σε καλύτερη επαναφόρτιση  ή αναπλήρωση του γλυκογόνου στους μύες μετά την εκγύμναση.

Παρόλο που ο γλυκαιμικός δείκτης είναι ένα χρήσιμο εργαλείο για την κατάταξη των τροφίμων ανάλογα με την επίδραση των υδατανθράκων στο σωμα, δεν θα ήταν χρήσιμο να είμαστε προσκολλημένοι στα τρόφιμα χαμηλού GI καθώς μερικά είναι πλούσια σε λίπος, και θα πρέπει να καταναλώνονται με μετρό.

Ο συνδυασμός τροφίμων υψηλού και χαμηλού ΓΔ μέσα στο πλαίσιο μιας υγιεινής διατροφής θεωρείται το ιδανικό για τους περισσότερους ανθρώπους.

Comments

comments