Παρόλο που  θα έπρεπε να υπάρχει αφθονία φρούτων και λαχανικών στην διατροφή μας συχνά τα παραλείπουμε. Tα φρούτα και τα λαχανικά θεωρούνται απαραίτητα για την υγεία και καλή λειτουργία του οργανισμού μας αλλά θεωρούνται εξίσου σημαντικά για την καλή υγεία της επιδερμίδας και την ομορφιά.

Θρεπτικά συστατικά που περιέχουν τα φρούτα & λαχανικά

Αντιοξειδωτικές ουσίες

Tα φρούτα και τα λαχανικά περιέχουν αντιοξειδωτικές ουσίες όπως βιταμίνη C, E, β-καροτινη οι οποίες καταπολεμούν και αποβάλουν αποτελεσματικά τις ελεύθερες ρίζες από τον οργανισμό μας. Οι ελεύθερες ρίζες είναι επικίνδυνες ουσίες οι οποίες προέρχονται είτε από το άγχος, το κάπνισμα την κατανάλωση ανθυγιεινών ζωικών λιπαρών, είτε από την μόλυνση του περιβάλλοντος. Οι ουσίες αυτές καταστρέφουν τα υγιή κύτταρα προκαλώντας καρκίνο φλεγμονές, καρδιόπαθειες και γήρανση. Επίσης, αυτές οι δυο ομάδες τροφίμων είναι πλούσιες σε  φαλλικό οξύ,  πολυφαινόλες και  φυτοχημικά συστατικά (φλαβανοιειδη, λυκοπενιο), τα οποια ενισχύειουν  το ανοσοποιητικό σύστημα και την αντιοξειδωτική άμυνα του οργανισμού.

Φυτικες ινες

Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι πλουσια σε φυτικες ινες συμβάλλοντας στην ομαλή λειτουργία του γαστρεντερικού συστήματος αλλά και στην προστασία από το καρκίνο του παχέος εντέρου. Επιπλέον ,οι φυτικές ίνες ενισχύουν το αίσθημα του κορεσμού, βοηθούν στη ρύθμιση των επιπέδων χοληστερόλης και του σακχάρου στο αίμα.

Θερμίδες και απώλεια βάρους

Τα λαχανικά έχουν ελάχιστες θερμίδες και αποτελούν κλειδί για την απώλεια βάρους. Αν θέλετε να μειώσετε τις θερμίδες που καταναλώνετε στα καθημερινά σας γεύματα, φροντίστε το μισό σας πιάτο να γεμίζει με λαχανικά. Όπως αναφέραμε και πιο πάνω τα λαχανικά είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και αυτό τα κάνει πιο χορταστικά.

Συνιστώμενη πρόσληψη

Οι παγκόσμιες διατροφικές  οδηγίες συστήνουν ως κατώτερη κατανάλωση 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών ημερησίως, για να εξασφαλιστεί η βέλτιστη λειτουργία του οργανισμού ( π.χ.2-3 μερίδες φρούτου και αφθονία λαχανικών). Για πολλούς όμως ο στόχος αυτός  δεν επιτυγχάνεται εύκολα.

Ιδέες που θα σας βοηθήσουν να εντάξετε  φρούτα και λαχανικά στην διατροφή σας

  • Στο πρωινό σας μπορείτε να προσθέσετε κομμάτια από φρέσκα φρούτα ή μια χούφτα αποξηραμένα φρούτα π.χ. να συνδυάσετε τα δημητριακά ολικής αλέσεως και το άπαχο ή ημιαπαχο γάλα με φρούτα (σταφίδες, μπανάνα, ακτινίδιο).
  • Ενδιάμεσα σνακ: μπορείτε να καταναλώσετε ωμα φρούτα (π.χ. μπανάνα, μήλο, ροδάκινο) και λαχανικά (π.χ. sticks καρότου, αγγουριού, σελινου) που είναι εύκολο να πάρετε μαζί σας είτε στην δουλειά ή στο αυτοκίνητο. Άλλη επιλογή  για σνακ μπορεί να είναι τα αποξηραμένα ή φρέσκα φρούτα με γιαούρτι ή ξηρούς καρπούς, η ένα smoothie από φρέσκα φρούτα σε συνδυασμό με γάλα ή γιαούρτι.
  • Σε περίπτωση που δεν έχετε πρόσβαση σε φρέσκα φρούτα μπορείτε να καταναλώσετε 1 ποτήρι 100% φρέσκο χυμό φρούτου. Οι χυμοί  καλό θα ήταν να καταναλώνονται με μετρό, αν και φρέσκοι είναι πιο συμπυκνωμένοι σε φυσική ζάχαρη, τη φρουκτόζη. Στη θέση τους μπορείτε να προτιμάτε ένα φρέσκο φρούτο ή χυμό λαχανικών (π.χ. χυμό ντομάτας ή καρότου) που περιέχουν πιο λίγες θερμίδες και περισσότερες φυτικές ίνες.
  • Σαλάτες: εμπλουτίστε τις σαλάτες με ποικιλία λαχανικών και φρούτων. Συνδυάστε μαρούλι με καρότο και ντοματινιά ή ρόκα με παντζάρι και λάχανο. Δοκιμάστε να προσθέσετε  φρούτα στη σαλάτα σας όπως το μήλο ή ροδι ή σταφίδες, αποξηραμενα συκα ή αλλά αποξηραμένα φρούτα.
  • Αν είστε έξω για φαγητό φροντίστε να παραγγέλλετε  ως σαλάτα ή ως ορεκτικο ποικιλία λαχανικών,  είτε φρέσκα, βραστά ή ακόμα και στην σχάρα με την προσθήκη λίγου ελαιολάδου.
  • Προσθέστε λαχανικά στις συνταγές σας :
      •  Αντικαθιστάτε  μισό από τον κιμά στις συνταγές με λαχανικά όπως καρότο, μανιτάρια, πιπεριές
      • Μαγειρέψτε το κοτόπουλο ή το κρέας με λαχανικά π.χ. κολοκυθάκια , μελιτζάνες, πιπεριές, μανιτάρια.
      • Χρησιμοποιήστε αρκετή ποσότητα ψιλοκομμένου καρότου κατά το μαγείρεμα οσπρίων , τα κάνουν πιο ευκολοχώνευτα .
      • Χρησιμοποιήστε τους ζωμούς  από το μαγείρεμα των  λαχανικών για σάλτσες, έτσι θα κερδίσετε  μέρος των βιταμινών που χάθηκαν στο νερό κατά το βράσιμο.

    Ισοδύναμα φρούτων και λαχανικών

    Καθημερινά μπορείτε να επιλέγετε φρέσκα ή κατεψυγμένα , και να περιορίσετε τα κονσερβοποιημένα φρούτα και λαχανικά .  Επιπλέον μπορείτε  να επιλέγετε τα αποξηραμένα φρούτα ή και μικρές ποσότητες χυμό φρούτων και λαχανικών . Ιδιαίτερα σημαντικό θα ήταν να καταναλώνετε  ποικιλία  φρούτων και  λαχανικών γιατί το κάθε ένα περιέχει διαφορετικές βιταμίνες. Πιο κάτω δίνονται μερικά ισοδύναμα φρούτων και λαχανικών.

    1 μερίδα φρούτου ισοδυναμεί με:

    1 μέτριο φρούτο (π.χ. μήλο, αχλάδι, μπανάνα, πορτοκαλί)

    2 μικρά φρούτα (π.χ. μανταρίνια, χρυσόμηλα, σύκα, βερίκοκα)

    1 λεπτή φέτα καρπούζι ή πεπόνι

    12 ρώγες σταφύλι ή κερασιά

    4-5 αποξηραμένα φρούτα

    ½ ποτήρι φρέσκο χυμό

    1 μερίδα λαχανικών ισοδυναμεί με:

    1 μικρό μπολ σαλάτα

    ½ φλιτζάνι μαγειρεμένα λαχανικά (βραστά/ατμού)

    ½ ποτήρι χυμό λαχανικών

     

    Τα φρούτα και τα λαχανικα θα πρέπει να αποτελούν  αναπόσπαστο κομμάτι της διατροφής μας! Όμως, παρόλο που έχουν σημαντικό ρολό στη διατροφή μας δεν θα πρέπει να υπερβάλουμε στις ποσότητες που καταναλώνουμε καθημερινά, πάντα με μετρό!

Comments

comments