Έλεγχο στην διατροφή μας

Οι περισσότεροι άνθρωποι τρώνε το κάτι παραπάνω είτε λόγω πείνας, είτε επειδή είναι στρεσαρισμένοι, θυμωμένοι, κουρασμένοι είτε για πολλούς άλλου λόγους. Μερικοί από αυτούς ίσως αισθάνονται  ότι είναι φυσιολογικό να παρασύρονται σε ειδικές περιπτώσεις άλλοι όμως αισθάνονται τύψεις ή στενοχώρια όταν συμβαίνει αυτό.

Για τον καθένα η έλλειψη ελέγχουν και επομένως η υπερκατανάλωση τροφίμων μπορεί να σημαίνει τελείως διαφορετικά πράγματα. Για την απώλεια βάρους αλλά και την μακροπρόθεσμη διατήρηση του βάρους θα πρέπει αλλάξουμε τις «κακές συνηθειες» και να αποκτήσουμε σιγά σιγά   πιο υγιείς και ισορροπημένες διατροφικές συνήθειες

1.       Τρώτε συχνά και μικρά γεύματα και σνακ

Αυτό θα πρέπει να είναι το πρώτο και πιο σημαντικό σας βήμα καθώς αποτελεί την βάση για τη σωστή διατροφή. Βάλτε στόχο να καταναλώνετε 3 κυρίως γεύματα (πρόγευμα, μεσημεριανό, βραδινό) τις ίδιες ώρες περίπου καθημερινα και μικρά σνακ ενδιάμεσα κάθε 2-3 ώρες. Προγραμμάτισε τα γεύματα  και τα σνακ που θα καταναλώστε  από πριν, για να μην βρεθείτε στον πειρασμό να καταναλώστε κάτι ανθυγιεινό  βιαστικά και λαίμαργα. Επίσης αυτό θα βοηθήσει να ελέγξετε τις ποσότητες που καταναλώνετε. Αν χάσετε ένα από τα γεύματα σας τότε  αυτομάτως αφήνεται τον εαυτό σας εκτεθειμένο στην πεινά. Έτσι θα  σκεφτεστε συνεχεία το φαγητό, τα γλυκά  και θα είναι πιο δύσκολο να αντισταθείτε στους πειρασμούς. Τρώγοντας σε σταθερά ωράρια τονώνουμε τον μεταβολισμό και την διατήρηση της μυϊκής μάζας, μειώνουμε τα επίπεδα χοληστερόλης και τριγλυκεριδια αλλά και διατηρούμε σταθερά τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα, που είναι σημαντικό για την πρόληψη του διαβήτη. Αν είστε από τα άτομα που δεν είστε συνηθισμένα στο πρόγευμα μπορείτε να καταναλώστε κάτι μικρό και απλό για πρόγευμα όπως π.χ. ένα φρούτο, 1 ποτήρι γάλα, 1 φέτα ή 2-3 κράκερ ολικης άλεσης με 1 φέτα τυρί, μια μπάρα δημητριακών μέχρι να συνηθίσετε.

2.       Ημερολόγιο καταγραφής τροφίμων

Σε ένα ημερολόγιο αρχίστε να καταγράφετε  τα τρόφιμα που καταναλώνετε  καθημερινά , γράψτε επίσης την ώρα που καταναλώνετε ,την διάθεση σας (π.χ. εάν βαριέστε, τρώτε από συνηθειο ή μοναξιά) και τις δραστηριότητες (π.χ. εάν βλέπετε τηλεόραση, ετοιμάζετε φαγητό) που συσχετίζονται με αυτά που τρώτε καθημερινά.  Κάντε  το για 3-4 μέρες συνεχόμενα. Αυτό θα σας βοηθήσει να εντοπίσετε εύκολα τα εμπόδια ή του πειρασμούς που συνήθως σας οδηγούν στην υπερκατανάλωση φαγητού. Επομενως, θα είστε σε καλύτερη θέση θα  ελέγξετε και να αλλάξετε την διατροφή σας προς το καλύτερο.

3.       Γεμίστε το μισό σας πιάτο με λαχανικά

Γεμίζοντας το μισό σας πιάτο με λαχανικά αυτόματα μειώνετε τις θερμίδες που θα παίρνατε από το συγκεκριμένο γεύμα χωρις αυτά. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε σαλάτες, βρασμένα λαχανικά καθώς έχουν ελάχιστες θερμίδες αλλά και αυξημένη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες που βοηθά να φτάσετε στο αίσθημα του κορεσμού πιο γρήγορα. Γι’αυτο το λόγο μια άλλη καλή ιδέα θα είναι  στα γεύματα σας να προσπαθήσετε να καταναλώσετε πρώτα την σαλάτα ή τα μαγειρεμένα χόρτα προτού καταναλώσετε τις άλλες τροφές του γεύματος.

4.       Τρώτε αργά και μικρές μπουκιές

Έρευνες έχουν αποδείξει ότι τρώγοντας βιαστικά και μεγάλες μπουκιές ο εγκέφαλος δεν έχει χρόνο να αντιληφθει ότι έχουμε φάει ικανοποιητική ποσότητα φαγητού και θεωρεί ότι ακόμα πεινάμε. Αποτέλεσμα είναι η υποκατανάλωση φαγητού. Τρώγοντας αργά και μικρές μπουκιές θα μπορειτε να καταναλώνετε πιο σωστές ποσότητες ανάλογα με το αίσθημα της πείνας σας αλλά και να  απολαυστε το κάθε σας φαγητό.

5.       Να σερβίρεστε μονοί σας

Με αυτό τον τρόπο μπορείτε να έχετε τον έλεγχο στις μερίδες και τις ποσότητες φαγητού που καταναλώνετε. Μην αφήνετε την πιατέλα του φαγητού μπροστά στο τραπέζι την ώρα που τρώτε, καθώς μπορεί πιο εύκολα να μπείτε στον πειρασμό να βάλετε ακόμα λίγο.

6.       Καταναλώστε ένα ελαφρύ ορεκτικό  πριν από το κυρίως γεύμα

Καταναλώστε 1 ποτήρι νερό ή μια μικρή δροσιστική  σαλάτα  το καλοκαίρι ή το χειμώνα ένα μικρό πιάτο χορτόσουπα για να μειώσετε την ποσότητα φαγητού που θα φάτε.

7.       Χρησιμοποιήστε μικρό πιάτο για τα κυρίως γεύματα

Αυτό τις πλείστες περιπτώσεις θα σας φανεί χρήσιμο, καθώς μερικά πιάτα και ποτήρια που είναι τεραστία και μπορεί να σας παρασύρουν στο να καταναλώνετε διπλάσιες θερμίδες.

8.       Απολύστε το φαγητό σας , δώστε χρόνο και αποκλειστικότητα στο γεύμα σας

9.       Αποφύγετε να τρώτε βλέποντας τηλεόραση ή κάνοντας άλλες δραστηριότητες

Όταν η προσοχή μας είναι άλλου είναι πολύ εύκολο να φάμε ολόκληρο πιάτο ή διάφορα σνακ που θα έχουμε μπροστά μας μηχανικά χωρις να το καταλάβουμε. Επομένως φυσικό είναι να νιώσουμε το αίσθημα της πείνας πολύ σύντομα καθώς ο εγκέφαλος μας δεν είχε την ευκαιρία να το αποτυπώσει. Άρα, είναι σημαντικό όταν τρώμε να είμαστε συγκεντρωμένοι σε αυτό.

10.   Μην τρώτε καθώς μαγειρευτέ

Προσπαθήστε να μασάτε τσίχλα ή μια καραμέλα χωρις ζάχαρη καθώς μαγειρεύετε. Επίσης δοκιμάστε να πιείτε τσάι, νερό, η 1 ποτήρι γάλα σε φραπέ. Μπορείτε επίσης να ετοιμάστε το φαγητο το πρωί που πιθανόν να τσιμπήσετε λιγότερο.

11.   Αποσπάστε την προσοχή σας από το αίσθημα  της πείνας κάνοντας άλλες δραστηριότητες

Πάρτε ένα φίλο τηλέφωνο ,βουρτσίστε τα δόντια σας, διαβάστε ένα βιβλίο, κάντε άσκηση (περπάτημα τρέξιμο), κάντε ένα μπάνιο , φροντίστε το κατοικίδιο σας, ανανεώστε τε την διακόσμηση του σπιτιού – κάντε οτιδήποτε άλλο  μπορεί να κάνει το μυαλό σας να ξεφύγει από το φαγητό.

12.   Μην πηγαίνετε για ψώνια όταν είστε πεινασμένοι

Πηγαίνοντας πεινασμένοι πολύ πιθανόν να μην μπορείτε να αντισταθείτε και να αγοράσετε λιπαρά τρόφιμα που κανονικά δεν θα παίρνατε ή θα θέλατε να αποφύγετε. Επομένως, το κάθετι που θα επιλέξετε θα επηρεάσει τα υλικά που θα έχετε διαθέσιμα στο σπίτι για να φτιάξετε ένα γεύμα, η τα διαθέσιμα σνακ που θα έχετε για να φάτε μόλις πεινάσετε. Πριν πάτε για ψώνια καλό θα ήταν να έχετε γραμμένο σε ένα χαρτί τα τρόφιμα που θέλετε να ψωνίσετε και επικεντρωθείτε σε αυτά που πραγματικά χρειάζεστε για το σπίτι.

13.   Αποφύγετε πλήρως συγκεκριμένα φαγητά ή σνακ που σας βάζουν σε πειρασμό

Όταν δεν βλέπουμε κάτι ή δεν είναι διαθέσιμο στον χώρο μας είναι πιο εύκολο να το αποφύγουμε. Ανακαλύψτε συγκεκριμένα τρόφιμα ή σνακ που σας  βάζουν στον πειρασμό π.χ. σοκολατες,τσιπς κ.α. και δοκιμάστε να μην τα αγορασετε καθόλου.  Σιγά σιγά θα αισθανθείτε περισσότερο αυτοέλεγχο ακόμα και όταν αυτά τα σνακ ή τρόφιμα είναι διαθέσιμα. Υπάρχουν άτομα όμως που η πλήρης αποφυγή μπορεί  να τους προκαλέσει περισσότερη επιθυμία για το συγκεκριμένο φαγητό ή σνακ. Άτομα που δεν μπορούν  να το αποφύγουν καλό θα ήταν να καταναλώνουν μικρές ποσότητες από αυτό καθημερινά.

Πιστέψτε στον εαυτό σας και εύκολα μπορείτε να τα καταφέρετε!

Comments

comments