Αϋπνίες

Εργαστηριακές και επιδημιολογικές μελέτες έχουν δείξει ότι η έλλειψη ύπνου σε καθημερινή βάση μπορεί να συμβάλει στην αύξηση του σωματικού βάρους. Η αύξηση  σωματικού βάρους είναι μονό μία  από τις  παρενέργειες της έλλειψης ύπνου, καθώς η έλλειψη υπνου μπορεί να οδηγήσει σε μακροχρόνια προβλήματα υγείας, όπως παχυσαρκία και διαβήτη. Η σχέση μεταξύ της  απώλειας ύπνου, της αύξησης του βάρους και του κινδύνου εμφάνισης διαβήτη μπορεί να περιλαμβάνει αλλαγές στον μεταβολισμό της γλυκόζης, αύξηση της όρεξης και μείωση της ενεργειακής δαπάνης.

Παράγοντες  που επηρεάζουν την ισορροπία του ύπνου

Κάθε άνθρωπος έχει προσωπικό ρυθμό στον ύπνο, όμως διάφοροι παράγοντες μπορούν να παρενοχλήσουν την ισορροπία του όπως π.χ. το στρες, η  ασθένεια, τα ωράρια δουλειάς, οι κοινωνικές πιέσεις. Ένας από τους σημαντικούς παράγοντες είναι και η διατροφή. Η διατροφή έχει σημαντική επίδραση στην ικανότητα υπνου , καθώς ο μεταβολισμός των τροφών (δηλ. η ποσότητα και η ποιότητα των βιταμινών, πρωτεϊνών και των ιχνοστοιχείων που απορροφούνται από τον οργανισμό) μπορεί να επηρεάσει θετικά ή και αρνητικά την ποιότητα του ύπνου.

Τροφές  που μπορούν να καταπολεμήσουν τις αϋπνίες

  • Ένα ζεστό ποτήρι γάλα πριν τον ύπνο (μια από τις παλαιότερες, αλλά καλύτερες θεραπείες): Το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι πλούσια σε τρυπτοφάνη, ένα αμινοξύ που αποτελεί πρόδρομο ουσία της σεροτονίνης  (ουσία που προωθεί τη χαλάρωση) και μελατονίνης (ουσία που ρυθμίζει τον ύπνο). Πιστεύεται ότι η αύξηση της κατανάλωσης τροφίμων πλούσιων σε τρυπτοφάνη, διευκολύνει τον ύπνο. Με ένα ζεστό ποτήρι γάλα πριν τον ύπνο μπορείτε να κάνετε τον οργανισμό σας χαλαρό και ήρεμο.
  • Υδατάνθρακες (φρούτα, λαχανικά, σιτηρά ολικής αλέσεως): μια διατροφή πλούσια σε υδατάνθρακες αυξάνει σταθερά τα επίπεδα ινσουλίνης στο αίμα , γεγονός που βοηθά την μεταφορά αμινοξέων στον εγκέφαλο, συμπεριλαμβανομένων και της τρυπτοφάνης. Η τρυπτοφάνη περιέχεται σε πολλές τροφές που περιέχουν πρωτεΐνη. Έτσι ο συνδυασμός πρωτεϊνών και υδατανθράκων είναι καλό σνακ πριν τον ύπνο. Για παράδειγμα, άπαχο ή ημιαπαχο γάλα με δημητριακά ολικής άλεσης.
  • Το μαύρο ρύζι, το κινόα, η γαλόπουλα, ο σολομός, τα λαχανάκια Βρυξελλών, το σπανάκι, ψημένη πατάτα είναι  τρόφιμα που μπορούν να ενισχύσουν τη διαθεσιμότητα των πιο πάνω σημαντικών χημικών ουσιών (σεροτονίνη, μελατονίνη)
  • Βιταμίνες του συμπλέγματος Β: Βοηθούν στη καλή λειτουργία του εγκέφαλου αλλά το κυριότερο είναι ότι  βοηθούν στη απορρόφηση και το μεταβολισμό της μελατονίνης και τρυπτοφάνης. Μερικά τρόφιμα πλούσια σε αυτές τις βιταμίνες είναι: ρύζι, κριθάρι, ξηροί καρποί, γαλοπούλα, σολομός, τόνος, αυγά, γάλα.
  • Τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο και κάλιο, όπως μπανάνες, αμύγδαλα, γλυκοπατάτες. Αυτά τα δύο βασικά μέταλλα είναι φυσικά μυοχαλαρωτικά και οι ελλείψεις τους έχουν συνδεθεί με την αϋπνία.

Τροφές που καλό θα ήταν να αποφεύγετε

  • Καφεΐνη: Παρόλο που ο καφές αποτελεί την κύρια πηγή καφεΐνης , η  σόδα, η σοκολάτα, μερικά τσάγια και ακόμη  ορισμένα φάρμακα είναι πλούσια σε καφεΐνη, που αντί να καταπραΰνουν τον οργανισμό προκαλούν διέγερση.  Καλό θα ήταν να περιορίσετε την κατανάλωση καφεΐνης κυρίως τις βραδινές ώρες . Μπορείτε να αντικαταστήστε τα ροφήματα πλούσια σε καφεΐνη με  τσάγια βοτάνων.
  • Υπερκατανάλωση αλκοόλ. Το αλκοόλ ευθύνεται σε μεγάλο βαθμό για τις διαταραχές στον ύπνο  επειδή μεταβολίζεται εύκολα. Θα ήταν καλύτερο να περιορίσουμε την ποσότητα αλκοόλ που καταναλώνουμε εβδομαδιαία και ιδιαίτερα το βράδυ.
  • Περιορίστε την κατανάλωση απλών υδατανθράκων (ζάχαρη/γλυκά) και επεξεργασμένων υδατανθράκων (λευκό αλεύρι,  άσπρο ρύζι, ψωμί).
  • Μην  τελειώνετε την ημέρα σας με ένα μεγάλο γεύμα πλούσιο σε λιπαρά. Ενώ ένα μεγάλο γεύμα μπορεί να σας κάνει να αισθανθείτε υπνηλία, η χώνευση του γεύματος μπορεί να προκαλέσει πρόβλημα δεδομένου ότι υπάρχει μεγάλη πιθανότητα να προκαλέσει πόνο και στομαχική καούρα (αίσθηση καψίματος) , συμπτώματα της  παλινδρόμησης, τα οποία θα κάνουν τν ύπνο ακόμα πιο δύσκολο.
  • Πικάντικα γεύματα: Τα πικάντικα φαγητά είναι πλούσια σε μπαχαρικά και διάφορα καρυκεύματα , που μπορούν να προκαλέσουν ξινίλες και καούρες, συμπτώματα τα οποία επιδεινώνονται όταν ξαπλώνουμε.

Ένας σωστός τρόπος διατροφής, συνοδευόμενος πάντα με άσκηση, σίγουρα μπορεί να βοηθήσει στην καλή λειτουργία του οργανισμού με αποτέλεσμα  την αποφυγή του προβλήματος της αϋπνίας.

Αλλάζοντας τις διατροφικές μας συνήθειες, σίγουρα δεν μπορούμε να καταπολεμήσουμε ριζικά τα χρόνια προβλήματα της αϋπνίας, είμαστε όμως σε καλό δρόμο, ώστε να μειώσουμε την ένταση των φαινομένων που μας ταλαιπωρούν.

Αποβάλλετε το άγχος, αφήστε μακριά τις αρνητικές σκέψεις, τραφείτε σωστά… για να κοιμάστε πλέον ήρεμα, σαν μικρό παιδί.

Γνωρίζοντας ποια τρόφιμα θα ηταν καλο να από φευγυμε και ποια θα ηταν καλτερα να καταναλονουμε

Ενώ το άγχος και την ασθένεια είναι δύο κοινές αιτίες της αϋπνίας διατροφή σας είναι επίσης πιθανόν στον αυτοκινητόδρομο. Γνωρίζοντας ποια τρόφιμα για να αποφύγει, ή τι είναι καλύτερο να καταναλώνουν μπορεί να βοηθούν στη ρύθμιση σας ύπνου μοτίβα και όνειρο ευκολότερη σε κανέναν χρόνο!

Comments

comments