Αλάτι και συνιστώμενη πρόσληψη

Το πολύ αλάτι ( ή αλλιώς χλωριούχο νάτριο) μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή πίεση, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε εγκεφαλικά ή καρδιοπάθειες. Η συνιστώμενη ημερησία πρόσληψη αλατιού , σύμφωνα με την Ευρωπαϊκή Αρχή Ασφάλειας Τροφίμων (EFSA), ανέρχεται στα 6 γρ την μέρα (περίπου όσο 1 κουταλάκι του γλυκού ή 2300mg νατρίου). Δυστυχώς ένα μεγαλο ποσοστό του πληθυσμού μας  υπερβαίνει την συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη (συνήθως πάνω από 10γρ αλατιού τη μέρα).

Τα επίπεδα νατρίου αυξάνονται με την προσθήκη αλατιού στο μαγείρεμα ή στο τραπέζι ή με την κατανάλωση τροφίμων υψηλής περιεκτικότητας σε νάτριο. Υπολογίζεται ότι το 75% του αλατιού που τρώμε  προέρχεται από έτοιμα φαγητά άλλα και τροφές που αποτελούν κρυφές πήγες αλατιού όπως τα δημητριακά και το ψωμί και πολλά αλλά τρόφιμα  που λανθασμένα πιστεύουμε πως είναι ανάλατα.

Το ιδανικό θα ήταν να μπορούσατε να σημειώνετε την ποσότητα νατρίου που καταναλώνετε ημερησίως, προκειμένου να μην ξεπερνάτε τη συνιστώμενη ποσότητα. Επειδή όμως κάτι τέτοιο είναι δύσκολο να ενταχθεί στην καθημερινότητά σας, διαβάστε μερικές συμβουλές που θα σας βοηθήσουν  να περιορίσετε την ημερήσια πρόσληψη αλατιού.

  • Μην προσθέτετε αλάτι στο ήδη μαγειρεμένο φαγητό σας
  • Προσθέστε ελάχιστο ή καθόλου αλάτι κατά την διάρκεια του μαγειρέματος
  • Αποφύγετε ή περιορίστε τρόφιμα που συνήθως περιέχουν μεγάλες ποσότητες αλατιού, π.χ. αλμυρά σνακ (τσιπς, γαριδάκια, κράκερ), κονσέρβες, επεξεργασμένα κρέατα (ζαμπόν, μπέικον, λουκάνικα), τροφές διατηρημένες σε αλμυρό νερό (ελιές, πίκλες, σαρδέλες), αλατισμένοι ξηροί καρποί, πίτσες, έτοιμα γεύματα και φαγητά των ταχυφαγείων
  • Χρησιμοποιήστε περισσότερο αρωματικά φυτά και μπαχαρικά ( θυμάρι, μαϊντανό, πιπερόριζα, δυόσμο, κρεμμύδι,  σκόρδο ρίγανη), φυσικό χυμό λεμονιού, χυμό ντομάτας, κρασί για να δώσετε γεύση και άρωμα στο φαγητό σας
  • Μην χρησιμοποιείται ανθρακική σόδα, baking powder, baking soda και όλα τα προϊόντα που περιέχουν τα πιο πάνω.
  • Καταναλώστε τρόφιμα πλούσια σε κάλιο (Κ),  καθώς το κάλιο βοηθά στη αποβολή του επιπλέον αλατιού από τον οργανισμό μας. Πήγες πλούσιες σε κάλιο είναι: πάστα σύκα, μπανάνες, αχλαδι, πορτοκάλι, ντομάτα, πατάτα βραστή, μπάμιες, μπρόκολο, μπιζέλι.

 

Τι να αποφεύγεται και τι να προτιμάτε

Να αποφεύγονται Να προτιμούνται
Κρέατα/πουλερικα Τα κονσερβοποιημένα, τα καπνιστά, τα λουκάνικα, τα έτοιμα μπιφτέκια/χαμπουρκερ τα αλλαντικά π.χ. μπέικον, λούντζα, γκαμον, χαμ, σαλάμι, λουκανικάκια Φρέσκο κρέας/πουλερικα π.χ. κοτόπουλο, γαλόπουλα, κουνέλι, χοιρινό, αρνι, σπιτισια μπιφτέκια με ελάχιστη προσθήκη αλατιού (εναλλακτικές: μουστάρδα, δυόσμο, ρίγανη, θυμάρι, κάρυ)
Ψάρια Τα κοσνερβοποιμενα  π.χ. τόνο/σαρδελλακια σε νερό ή σε αλαρμη, τα καπνιστά πχ ρέγκα, αντζούγιες, αλατισμένες σαρδέλες Φρέσκο ή κατεψυγμένο μη αλατισμένο ψαρί (αντί για αλάτι προσθέστε λεμονί, μαϊντανό, σέλινο, χυμό ντομάτας
Τυριά Τα σκληρά τυριά π.χ. κεφαλοτύρι , αλατισμένη ανάερη, χαλούμι Ανάλατα προϊόντα, τυρί τύπου cottage, fromage frais,αναρη φρέσκα ανάλατη
Σάλτσες Oι έτοιμες σάλτσες σε υγρή μορφή ή σκόνη, ζωμοί λαχανικών/κότας/βοδινού κέτσαπ, μαγιονέζα, salad dressings, σος σόγιας,brown sauce Χυμός ντομάτας με λίγο  ελαιόλαδο, για σαλάτες χρησιμοποιήστε ανάμεικτα αρωματικά (mixed herbs) μαζί με λεμονί, ξύδι ή μηλοξυδο ή βαλσμαμικο ξύδι
Λαχανικά Κονσερβοποιημένα, στιγμιαίος πουρέ πατάτας, σπανάκι, αλατισμένες ελιές, λιαστές ντομάτες, τα ξιδάτα Φρέσκα /κατεψυγμένα, ανάλατες ελιές
Σνακ Το φυστικοβουτηρο, αλατισμένοι ξηροί καρποί, μπισκότα τυριού, γαριδάκια Μη αλατισμένη σιταροπουλα (pop corn), ανάλατοι ξηροί καρποί, αποξηραμένα φρούτα, γιαούρτι ή απλό φρούτο
Ροφήματα Κακάο, σόδα Οτιδήποτε έκτος από τα πιο πάνω

 

Τι να προσέχετε στις ετικέτες τροφίμων

Να ελέγχετε   τις ετικέτες τροφίμων (ανά 100γρ) για την περιεκτικότητα  σε αλάτι.

  • Τρόφιμα χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο ή αλάτι, περιέχουν κάτω από 0.1γρ νατρίου ή 0.30γρ. αλατιού ανά 100γρ.
  • Τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε νάτριο  ή αλάτι, περιέχουν πάνω από 0.6 γρ. νατρίου ή 1.5 γρ αλατιού ανά 100γρ.

Νε ελέγχετε τις ετικέτες τροφίμων και για  αλλά συστατικά που υποδηλώνουν ότι τα τρόφιμα  περιέχουν  νάτριο, π.χ.  διτανθρακικό νάτριο, βενζοϊκό οξύ ή νάτριο, monosodium glutamate, τα όποια αναφέρονται στην ανάλυση συσκευασμένων τροφών.

Comments

comments