Στρατηγικές για τη μείωση του άγχους

Το άγχος είναι σίγουρα μέρος της ζωής μας. Όταν αυτό είναι σε μέτρια επίπεδα μπορεί να είναι ευεργετικό επειδή μπορεί να μας παρακινήσει να πετύχουμε τους στόχους που θέτουμε στη ζωή μας (π.χ., επιτυχία σ’ ένα διαγώνισμα ή σε μια συνέντευξη για εργασία κλπ). Το υπερβολικό άγχος όμως μπορεί να επιδράσει καταστροφικά αφού μας καθιστά ανίσχυρους, μη παραγωγικούς κι ακόμη σωματικά ή/και ψυχικά άρρωστους.

Προκειμένου να καταπολεμηθεί το άγχος θα πρέπει να αναπτύξετε και να χρησιμοποιήσετε κάποια εργαλεία που θα σας βοηθήσουν να ανακτήσετε δύναμη στο σώμα και στο πνεύμα. Τα εργαλεία αυτά δεν είναι άλλα από την τακτική άσκηση, την ισορροπημένη διατροφή και τον ποιοτικό χρόνο τόσο με τον εαυτό μας όσο και με τους αγαπημένους μας ανθρώπους.

Άσκηση: Χρήση του σώματός μας για την αποβολή του άγχους. 

Η άσκηση δεν ενισχύει μόνο το σώμα μας. Είναι επίσης ευεργετική κατά την συναισθηματική μας εκτόνωση. Μας βοηθάει να χαλαρώσουμε, να ηρεμήσουμε και να έχουμε ακόμη ποιοτικότερο ύπνο. Προκειμένου να χρησιμοποιήσετε την άσκηση με ευεργετικό τρόπο, έτσι ώστε να αντιμετωπίσετε το άγχος, θα πρέπει να:

• Προσπαθήσετε, τουλάχιστον, να ασκείστε τρεις φορές τη βδομάδα για 20 έως 30 λεπτά. Η άσκηση παράγει την ροή ενδορφινών στον εγκέφαλο. Είναι μια χημική ουσία η οποία ανακουφίζει.

• Γραφτείτε σε ένα πρόγραμμα εκγύμνασης ή βρείτε τον τύπο άσκησης που σας ταιριάζει (π.χ., περπάτημα, κολύμβηση, τένις, χορό, κ.λπ.). Οποιονδήποτε τύπο άσκησης και να επιλέξετε, σίγουρα το αποτέλεσμα θα είναι η ελτιώση της σωματικής αντοχή σας και η πολυπόθητη χαλάρωση του σώματος και του πνεύματός σας.

• Επίσης εκπαιδευτείτε σε ασκήσεις οι οποίες βοηθούν στην ευελιξία των ποδιών σας, των ώμων σας και της πλάτης σας. Θα ήταν βοηθητικό να γραφτείτε σε τμήμα με ασκήσεις “stretching”.   Αυτό θα βοηθήσει να μειωθεί οποιαδήποτε ένταση στους μυς που προκαλείται από το άγχος.

Διατροφικές συνήθειες 

Το άγχος αποδυναμώνει τον άνθρωπο τόσο συναισθηματικά όσο και σωματικά, γι’ αυτό και επιβάλλεται να τρώτε μια σωστή ισορροποιμένη διατροφή για να μπορέσετε να το αντιμετωπίσετε αποτελεσματικά. Το σώμα μας αντιδρά στο άγχος κυρίως με την έκκριση της αδρεναλίνης, μια ορμόνη προιόν του άγχους. Σε περίπτωση παρατεταμένης έκθεσής μας στο άγχος, το σώμα μας αρχίζει να απελευθερώνει τα αποθηκευμένα σάκχαρα και λίπη με αποτέλεσμα να καταναλώνεται έτσι όλη η αποθηκεμένη ενέργεια. Προκειμένου να είστε σε θέση να αντιμετωπίσετε το άγχος θα πρέπει να βελτιώσετε την υγεία σας ως εξής:

• Να ακολουθείτε μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή με τακτικά κυρίως γεύματα και ενδιάμεσα (πρόγευμα, δεκατιανό, γεύμα, απογευματινό, δείπνο, σνακ προ ύπνου).Τα γεύματα πρέπει να είναι ολοκληρωμένα και να περιέχουν τόσο πρωτεΐνες (π.χ, κρέας, κοτόπουλο, ψάρι, αυγά, γάλα, γαλακτοκομικά) όσο και υδατάνθρακες (π.χ. ψωμί, δημητριακά, ρύζι, ζυμαρικά, πατάτες), επίσης λαχανικά και σαλάτες.

• Να καταναλώνεται τρόφιμα που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες (π.χ., ψωμί, ρύζι, και προϊόντα ολικής αλέσεως, φασόλια, ξηρούς καρπούς, και λαχανικά).

• Περιορίστε την κατανάλωση του αλκοόλ κι αν είναι δυνατόν κόψτε εντελώς το κάπνισμα αφού αυτές οι ουσίες φθείρουν περισσοτερο το σώμα σας.

• Η χρήση της καφεΐνης και της ζάχαρης πρέπει να γίνεται με μέτρο. Οι ουσίες αυτές στην αρχή ανεβάζουν τη διάθεση και την ενέργεια σας αλλά αργότερα σας κάνουν να αισθάνεστε χειρότερα επειδή οδηγούν τελικά στην κόπωση και στην κυκλοθυμική διάθεση.

• Γεννικότερα πρέπει να αποφεύγετε φαγητά χαμηλής θρεπτικής αξίας όπως γλυκά και λίπη. 

Χαλάρωση και ποιοτικός χρόνος 

Είναι απαραίτητο να μάθετε να χαλαρώνετε και να ξεκουράζεστε αλλιώς το σώμα σας δεν θα μπορέσει τελικά να αντισταθεί στο άγχος εφ’όσον θα αποδυναμωθεί εντελώς το ανοσοποιητικό σας κι εύκολα θα προσβληθείτε από διάφορες ασθένειες. Δοκιμάστε τις πιο κάτω εισηγήσεις κι επιλέξτε ότι δουλεύει καλύτερα για εσάς.

• Προσπαθείστε οσο το δυνατόν περισσότερο να έχετε έναν καλό ποιοτικό βραδινό ύπνο. ναπληρώνει τη χαμένη ενέργεια.  Εάν έχετε δυσκολίες στον ύπνο κάντε κάτι χαλαρωτικό πριν κοιμηθείτε (π.χ., διάβαστε ένα βιβλίο, παρακολουθείστε μια κωμωδία, ακούστε χαλαρωτική μουσική). Για περαιτέρω συμβουλες, διαβάστε το  άρθρο για τις αϋπνίες.

• Ασκηθείτε στη σύντομη εκπαίδευση χαλάρωσης που εισηγούμαστε σε παλαιότερο άρθρο μας.

• Φροντίστε να διασκεδάζετε συχνά. Ο προσωπικός διασκεδαστικός ελεύθερος χρόνος συντελεί σημαντικά  στη θεραπεία του άγχους.

• Επιδιώξτε να έχετε ποιοτικό χρόνο για τον εαυτό σας καθημερινά ακόμα κι αν είναι για λίγα λεπτά (π.χ., τηλεφωνήστε σε φίλο ή συγγενή, διαβάστε ένα βιβλίο, απολαύστε ένα ζεστό ποτό, παρακολουθείστε ένα αγαπημένο σας πρόγραμμα στην τηλεόραση).

• Επιδιώξτε να έχετε περισσότερο ποιοτικό χρόνο για σας και τους αγαπημένους σας ανθρώπους κάθε εβδομάδα. Ασχοληθείτε με δραστηριότητες που αγαπάτε:  πηγαίνετε στον κινηματογράφο, βγείτε για ένα ποτό, πηγαίνετε σ’ ένα εστιατόριο, περάστε ποιοτικό χρόνο με την οικογένειά σας.

• Έρευνες δείχνουν πως τα κατοικίδια έχουν θετική επίδραση στην διάθεσή μας. Εάν δεν επιθυμείτε να έχετε κατοικίδια ζώα γιατί δεν έχετε χρόνο για τη φροντίδα τους ή για άλλους λόγους, προσπαθήστε τουλάχιστον να αποκτήσετε ένα χρυσόψαρο. Τα ψάρια και γενικά η αίσθηση του νερού έχουν χαλαρωτικές ιδιότητες.

• Δοκιμάστε μερικές στρατηγικές οικοδόμησης της υγείας ( health-building strategies). Για παράδειγμα ασχοληθείτε  με την υγεία του μυαλού και του σώματός σας με τη χρήση της αρωματοθεραπείας και του μασάζ, την άσκηση της γιόγκα, και με εναλλακτικές θεραπείες όπως το βελονισμό, την ριφλεξολογία, την  θεραπεία reiki κλπ.

• Αν χρειαστεί, επενδύστε στην ατομική ή/και ομαδική ψυχοθεραπεία για να αποκτήσετε τις απαραίτητες δεξιότητες για την καταπολέμηση του άγχους. Έτσι θα μάθετε πώς να καθορίζετε τις προτεραιότητές σας.

Η οργάνωση και ο προγραμματισμός βοηθούν στη μείωση του άγχους επειδή ξεκαθαρίζει στο μυαλό μας τι είναι σημαντικό να κάνουμε κατά τη διάρκεια της βδομάδας έτσι ώστε να μπορέσουμε να διαχειριστούμε καλύτερα και ποιοτικότερα τον πολύτιμο χρόνο μας. Προσδιορίζοντας τι είναι σημαντικότερο να γίνει πρώτα και με ποιες ενέργειες θα το πετύχουμε, μαθαίνουμε να θέτουμε μικρούς στόχους. Μπορούμε μετά να δημιουργήσουμε μια λίστα για το τι θα πρέπει να κάνουμε καθημερινά μέσα στη βδομάδα. Η διαχείριση του άγχους είναι στην πραγματικότητα η διαχείριση του χρόνου!

ΚΑΛΗ ΕΠΙΤΥΧΙΑ

Comments